怀孕期间怎么吃才不长胖又有营养？牢记这三大原则保管有用！

怀孕期间，准妈妈的饮食是全家人关注的重点，毕竟妈妈们孕期的营养是宝宝生长发育的全部来源。孕期合理的营养和增重，最终的目的是为了供给宝宝合理的营养，从而生一个健康的宝宝。那么，怀孕期间怎么吃才不长胖又有营养？下面我们就一起来了解下吧。

怀孕期间怎么吃才不长胖又有营养？牢记这三大饮食原则保管有用！

怀孕期间饮食要“均衡营养、有所侧重、长胎不长肉”才是孕期营养的王道！那么，要如何做到呢？

1、保持食物多样化

多样化的关键在于杂，这是一个总的原则。

具体来说，在每天的饮食中应该包括这五大类食物：谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉类或其他蛋白质丰富的食物。谷物尽量选择粗粮和高纤维谷物，例如：

全谷物：全麦（面粉掺麸皮不算）、糙米、黑米、大麦、黑麦、燕麦、藜麦、玉米、高粱、青稞；

薯类：马铃薯、红薯、紫薯、芋头、山药；

杂豆：红豆、绿豆、扁豆、花豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆。

这些粗杂粮，不仅能提供碳水，也含有更多的膳食纤维、更丰富的维生素矿物质，对保证孕妈们的大便通畅以及营养的补充很有帮助。

水果也是很好的膳食纤维来源。选择水分重、糖份低的水果，比如：苹果、梨、桃、柑橘类，作为两餐之间的加餐，全天控制在300g以内就好。

2、营养摄入要均衡，铁和叶酸不能忘

在孕中、晚期，妈妈们可以每天增加红肉20～50g，每周吃1～2次动物血或肝脏，每次20～50g，一般来说就能够满足孕期对于铁的需求。叶酸是身体无法合成的，只能通过「吃」来补充。

从备孕期开始，孕妈妈就需要额外补充人工合成的叶酸，每天的用量在0.4mg（400μg），直到宝宝断奶。

3、摄入要适量，孕中晚期多补充蛋白质和钙

孕中晚期多补充蛋白质和钙。一人要吃两人份这绝对是孕期最大的饮食误区了，不仅对宝宝没啥好处，还容易把自己吃胖。孕期每日热量的需求与非孕期相比，几乎是没有变化的。即使是在孕中期和孕晚期，也仅仅是轻微增加。

但是，孕期对于各营养素的需求会有一定增加。也就是说，妈妈们更要注意食物的质量，而非份量。

特别是进入孕中晚期，胎儿开始快速成长，要注意多补充蛋白质和钙。

蛋白质怎么吃？看下面这张表就可以。

补钙也同样重要。

胎儿的牙齿和骨骼发育需要大量的钙，如果母体自身钙含量不足，就会动用自身骨骼中的钙，来补给给胎儿，这样就可能会造成孕妈妈骨质疏松。

那钙该怎么补？很简单，多喝牛奶或酸奶就可以。

每天喝1～2杯牛奶（400～500mL）,就能满足孕期钙的需要。

如果有乳糖不耐受的妈妈，没法喝牛奶，也可以选择酸奶，如果担心酸奶热量高，可以选择无糖酸奶。

尤其对于患妊娠糖尿病的妈妈来说，不额外添加糖的酸奶更是首选了。

常见的孕期营养雷区，看看你踩雷了没？

1、孕期补钙越多越好

准妈妈都知道钙的重要性，但是有些准妈妈体内并不缺钙也盲目进补，这样就适得其反了，超量补钙，会增加肾结石的危险。因此，确诊缺钙的孕妈要在应声指导下服用钙剂。

2、维生素补充越早越好，多点也没有关系

孕早期是胎儿器官发育最为活跃的阶段，服用过量的维生素对胎儿危害非常大，维生素A在早期摄入过量有致畸作用，维生素C超大量可导致流产。所以，应从孕中期开始补充维生素制剂，提倡优先选择食物补充。

3、主食不如肉类有营养

主食含有大量的碳水化合物，其主要作用是提供能量、维持血糖。准妈妈和宝宝脑细胞的代谢和胎盘也都要靠消耗血糖来得到能量。所以，孕期一定要吃主食。

4、体重多一点也没关系，产后减肥就可以

这种想法非常错误，孕妇的体重是孕期判断营养状况的指标之一，孕妇吃得过多，热量超标，营养失衡，导致妈妈肥胖，胎儿过大，易发生妊娠期糖尿病和胎儿过大，妊娠糖尿病可导致严重的母婴合并症和并发症。

5、孕期要大量吃水果，对孩子皮肤好

事实上，宝宝皮肤的颜色在怀孕那一刻起，就已经由其基因决定了，目前并无科学研究数据表明宝宝肤色与准妈妈孕期吃的水果多少有关。

孕期准妈妈适当多吃些水果，可以达到补充维生素，矿物质，氨基酸等作用，但是不建议过量，以免生冷水果引起胃肠道反应导致腹泻刺激引起流产或者早产风险，过甜的水果影响血糖导致妊娠期糖尿病风险。

综上所述，我们知道了怀孕期间怎么吃才不长胖又有营养的三个饮食原则。其实，怀孕期间孕妇怎么吃真的是个大问题，孕妈们也有自己的口味偏好。因此，只要在遵循三大原则的前提下，孕妈妈完全可以选择自己爱吃的来吃就可以了。